Autosoins en santé mentale en contexte de pandémie
Personnes visées
Personnes ressentant des symptômes anxieux ou dépressifs ou personnes atteintes de dépression ou de troubles anxieux d’intensité légère à modérée168.
Qui la met en œuvre ?
Les personnes elles-mêmes. Peuvent être accompagnées de professionnels de la santé ou des services sociaux.
Formations nécessaires
Non. Plusieurs ressources et documents de références disponibles en ligne (voir liens vers ressources pertinentes).
Personnes visées
Personnes ressentant des symptômes anxieux ou dépressifs ou personnes atteintes de dépression ou de troubles anxieux d’intensité légère à modérée168.
Qui la met en œuvre ?
Les personnes elles-mêmes. Peuvent être accompagnées de professionnels de la santé ou des services sociaux.
Formations nécessaires
Non. Plusieurs ressources et documents de références disponibles en ligne (voir liens vers ressources pertinentes).
Le concept d’autosoins inclut une dimension préventive dont l’adoption d’habitudes de vie bénéfiques à la santé mentionnées dans les fiches précédentes : « Cultiver et promouvoir une santé mentale positive », « Apprendre à vivre au moment présent » et « Renforcer le soutien social ». Il comprend également une dimension d’intervention pour améliorer son propre état de santé psychologique en présence de symptômes d’anxiété et/ou de déprime. Cette fiche met donc l’accent sur cet aspect compte tenu des répercussions négatives du contexte de la pandémie sur la santé mentale de la population1.
Les autosoins ont une popularité grandissante et ce type d’approche est encouragé par différentes politiques de santé à travers le monde171. Les autosoins basés sur les principes de la thérapie cognitivo-comportementale font partie des interventions de faible intensité recommandées dans le modèle de soins par étape pour les personnes atteintes de troubles mentaux courants, tels que la dépression ou un trouble anxieux généralisé, et présentant de faible niveau d’atteinte fonctionnelle 168. Ils peuvent être pratiqués avec le soutien d’un intervenant des services de première ligne comme votre médecin de famille ou une infirmière (Vous trouverez des informations complémentaires à ce sujet à la fiche « Soins et services de première ligne en santé mentale »).
Ils sont recommandés en complémentarité aux traitements psychothérapeutiques et pharmacologiques prescrits et l’efficacité de leur utilisation exclusive, dans le traitement des troubles mentaux courants, n’a pas été démontrée 172-174. Les autosoins ne constituent donc pas un traitement en soi, mais ils peuvent s’avérer bénéfiques pour la personne et sa famille. Leur flexibilité présente un avantage pour les personnes ayant des contraintes liées à leur emploi du temps puisqu’il devient possible de suivre le processus thérapeutique à n’importe quel moment et à des endroits variés175,176. Ce type de soins est également une option facilitante pour les personnes n’ayant pas accès à d’autres services thérapeutiques173 ou craignant d’être jugées ou stigmatisées en consultant176.
Les individus et les familles peuvent mettre en place des stratégies pouvant contribuer à améliorer leur bien-être et réduire les symptômes anxio-dépressifs. Ils sont encouragés à faire équipe avec leur médecin de famille ou un intervenant de confiance pour les soutenir dans leurs démarches d’autosoins. Voici quelques suggestions dont les liens se retrouvent dans l’encadré des ressources pertinentes :
- Consulter le guide d’autosoins pour la dépression et mettre en place des stratégies basées sur la thérapie cognitivo-comportementale177,178:
- réactiver sa vie
- penser de manière réaliste
- résoudre les problèmes avec efficacité
- Consulter un guide ou des outils d’autosoins pour la gestion du stress.
- Utiliser des outils de soutien à l’autogestion de l’anxiété.
- Participer à un groupe de soutien à l’autosoins.
- Participer à un programme web d’autosoins cognitivo-comportementaux.
- Consulter le guide d’autosoins pour la dépression et mettre en place des stratégies basées sur la thérapie cognitivo-comportementale177,178:
- Promouvoir les autosoins lors des communications auprès de la population et mettre à la disposition des gens des guides d’autosoins (ex. site web de la municipalité, version papier dans les endroits publics souvent fréquentés, etc.).
- Les intervenants de première ligne peuvent offrir un soutien à l’autogestion (voir fiche « Soins et services de première ligne en santé mentale »).
Outils
Allez mieux à ma façon. Outil de soutien à l’autogestion développé pour les personnes ayant des difficultés liées à l’anxiété, à la dépression ou à la bipolarité. https ://allermieux.criusmm.net Version PDF de l’outil https ://allermieux.criusmm.net/wp-content/uploads/2019/05/Outil-Aller-mieux-2018-interactif.pdf
Projet baromètre, CIUSSS de l’Estrie- Centre hospitalier universitaire de Sherbrooke. Outil numérique interactif qui met en lumière les forces et les progrès de la personne dans sa communauté. Affiche un portrait visuel de la situation globale de la personne et permet de construire un plan d’action personnalisé pour améliorer sa qualité de vie. https ://www.projetbarometre.com/retab/
Ateliers
Programme J’avance ! – Ateliers de groupe de Revivre (Québec, Canada). Offerts en vidéoconférence en temps de pandémie. Programme basé sur les principes d’autogestion des soins et de la santé comportant la mise sur pied et la validation du contenu de cinq ateliers : L’autogestion de la dépression, l’autogestion de l’estime de soi, l’autogestion de l’anxiété, l’autogestion des troubles anxieux et de l’humeur en milieu de travail, l’autogestion de la bipolarité. https ://javance.revivre.org/le-programme/
Groupe de soutien à l’autosoins de la dépression. Offert par l’organisme l’Équilibre de façon virtuelle pour les personnes adultes présentant des signes de dépression légère à modérée. Vise à développer des stratégies pour surmonter la dépression, réduire les risques de rechute et connaître des outils aidant à maintenir une bonne santé mentale. http ://www.lequilibre.org/autosoins.php
Guides
Bilsker, D. et Paterson, R. (2009). Guide d’autosoins pour la dépression : développer des stratégies pour surmonter la dépression, guide destiné aux adultes, 2ème édition. Outil s’adressant aux personnes qui se sentent déprimées et aux proches souhaitant aider. Offre des informations au sujet de la dépression et des stratégies pour y faire face. https ://medfam.umontreal.ca/wp-content/uploads/sites/16/Guide-dautosoins-pour-la-dépression-adultes.pdf Également disponible en format audio MP3 https ://psychhealthandsafety.org/asw/
Bien vivre inquiétude et anxiété dans un contexte global d’incertitude, Psychology Tools (2020). Document qui contient des informations sur les inquiétudes et l’anxiété ainsi que des stratégies pour y faire face. https ://www.psychologytools.com/assets/covid-19/guide_to_living_with_worry_and_anxiety_amidst_global_uncertainty_fr.pdf
Bilsker, D., Gilbert, M. et Samra, J. (2007). Stratégies antidépressives pour les travailleurs : faire face aux perturbations de l’humeur au travail. Document destiné aux travailleurs ayant une humeur dépressive ou souffrant de dépression ainsi qu’à leurs proches souhaitant les accompagner. Propose ces stratégies : la résolution efficace des problèmes, le raisonnement réaliste, la reprise en mains de sa vie et la prévention des rechutes. https ://d3mh72llnfrpe6.cloudfront.net/wp-content/uploads/2018/06/27190332/stratgies-antidpressives-pour-les-travailleurs.pdf
Bilsker, D. et al. (2005). Surmontez la dépression : techniques antidépressives à l’intention des adolescents. Document destiné aux adolescents déprimés et aux adultes souhaitant les aider. Le contenu précise ce qu’est la dépression et propose des techniques pour la prévenir et aider à la guérir. Disponible en français https ://d3mh72llnfrpe6.cloudfront.net/wp-content/uploads/2018/03/09211208/dwd_french.pdf et en anglais https://d3mh72llnfrpe6.cloudfront.net/wp-content/uploads/2018/03/09211025/dwd_printversion.pdf
Présentation
Présentation sur le soutien à l’autogestion de la dépression par Dan Bilsker du Centre for Applied Research in Mental Health & Addiction, Simon Fraser University et présentée le 20 octobre 2014. https ://www.qualaxia.org/wp-content/uploads/2014-octobre-presentation.pdf
Fiches
Fournier, L. (2014). Guide d’autosoins pour la dépression : vous aider à combattre la dépression. Fiche abrégée sur 2 pages qui résume le contenu et les stratégies proposées dans le guide en question : réactiver sa vie, penser de manière réaliste, résoudre ses problèmes, relaxer. https ://qualaxia.org/wp-content/uploads/2014-guide-autosoins-depression.pdf
La relaxation pour mieux gérer le stress, Centre hospitalier de l’Université de Montréal (2020). Propose des actions concrètes et des étapes à suivre, incluant des photos, pour faire baisser le niveau de stress. https://www.chumontreal.qc.ca/sites/default/files/2020-02/230-2-relaxation-pour-mieux-gerer-le-stress.pdf
Fiches psychosociales : Fiches synthèses du gouvernement du Québec qui regroupent plusieurs informations et stratégies pour favoriser une bonne santé mentale en contexte de pandémie.
On protège aussi sa santé mentale! https ://cdn-contenu.quebec.ca/cdn- contenu/sante/documents/Problemes_de_sante/COVID-19/Hebdo_DoublesPages_Enligne__20-667x12-5_FR.pdf?1585858353
On protège aussi sa santé mentale à la maison! https ://cdn-contenu.quebec.ca/cdn-contenu/sante/documents/Problemes_de_sante/covid-19/Hebdo_DoublesPages_Enligne__20-667x12-5_FR-2.pdf?1585941074
Organiser le télétravail : on protège aussi sa santé mentale! https ://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2020/20-210-25W.pdf
Stress, anxiété et déprime associés à la maladie à coronavirus Covid-19 https ://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2019/19-210-14W.pdf
Pages et sites Web
Allez mieux en contexte de pandémie Covid-19, Gouvernement du Québec. Propose différents moyens et plusieurs ressources pour aider au mieux-être émotionnel et psychosocial des personnes et de leurs proches. https ://www.quebec.ca/sante/problemes-de-sante/a-z/coronavirus-2019/aller-mieux-en-contexte-de-pandemie-covid-19/#c56807
Thérapie cognitivo-comportementale Montréal : sites d’autosoins pour tous. Propose de nombreuses ressources d’autosoins accessibles sur le web, en anglais ou en français : feuillets et guides d’autosoins pour différents problèmes, sites web interactifs d’autosoins cognitivo-comportementaux et applications mobiles. https ://tccmontreal.com/liens-utiles-2/sites-dautosoins-pour-tous/
Espace mieux-être Canada : soutien en matière de santé mentale et de consommation de substances. Service gratuit offert 24h/24 pour tout le monde. La personne doit créer son compte pour accéder à des outils en ligne, suivre ses progrès et recevoir du soutien en santé mentale. https ://ca.portal.gs/
Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH). Propose des stratégies pour le soutien à l’autogestion de sa mentale en contexte du COVID-19, notamment comment composer avec le stress et l’anxiété en cette situation d’incertitude : https ://www.camh.ca/fr/info-sante/mental-health-and-covid-19/coping-with-stress-and-anxiety
Centre d’études sur le stress humain. Site qui contient une variété d’informations sur le stress et d’outils pour aider à le gérer ainsi que des informations à l’intention des travailleurs, des parents, des aînés et des jeunes. https://www.stresshumain.ca/. Page spécifique sur le stress : https://www.stresshumain.ca/le-stress/
Application
COVID Coach application mobile gratuite (en anglais). Outil d’autosoins qui s’adresse à tous pour favoriser la gestion du stress et le bien-être en contexte de pandémie liée à la COVID-19. Peut être utilisé seul ou en complément à des services professionnels en santé mentale. https://www.ptsd.va.gov/appvid/mobile/COVID_coach_app.asp